Szpagat to figura gimnastyczna, polegająca na ułożeniu poprzecznym nóg względem podłoża tak, aby tworzyły linię prostą, w pozycji siedzącej lub stojącej. Wyróżnia się kilka rodzajów szpagatów:

• szpagat damski (francuski)
• szpagat męski (turecki)
• szpagat w powietrzu
• szpagat w staniu
• igła szpatowa (w czasie gdy jedna noga jest uniesiona, obie dłonie mają styczność z podłogą)
• ponadszpagat (ma miejsce gdy nogi tworzą kąt większy niż 180 stopni)

Ile czasu zajmuje nauka szpagatu?

Czas jaki należy przeznaczyć na naukę szpagatu zależy od formy ćwiczenia na, którą się zdecydujemy. Teoretycznie łatwiejszy w wykonaniu jest szpagat damski, polegający na wysunięciu jednej nogi do przodu, a drugiej do tyłu.

Warto pamiętać, że o możliwościach i efektywności rozciągania decyduje wiele czynników. Zalicza się do nich przede wszystkim: wiek, stan zdrowia, poziom wytrenowania organizmu, budowa kości biodrowej i głowy kości udowej oraz predyspozycje genetyczne. Wszystkie te elementy wpływają na tempo osiągania efektów. Dlatego też przed rozpoczęciem ćwiczeń, w przypadku problemów zdrowotnych, zwyrodnień lub zmian w obrębie narządu ruchu, warto skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą.

Jak nauczyć się szpagatu? - Ćwiczenia rozciągające

1. Wykroki nóg do przodu

Należy przyjąć pozycję stojącą i wykonać wykrok jednej nogi do przodu, zginając ją jednocześnie w kolanie. Drugą nogę nalży maksymalnie wysunąć do tyłu i utrzymać taką pozycję przez ok. 30 sekund. Ćwiczenie wykonywać naprzemiennie, zmieniając nogę wykroczną.

2. Siad płotkarski

W pozycji siedzącej, z nogami wyciągniętymi do przodu, należy ugiąć jedną nogę w kolanie pod kątem 90 stopni i przyciągnąć piętę do pośladka. Następnie należy przesunąć nogę w bok tak, aby tworzyła kąt prosty z wyprostowaną nogą. Taką pozycję utrzymać przez ok. 30 sekund i powtórzyć na drugą stronę.

3. Wykroki nóg w pozycji klęczącej

Ćwiczenie rozciągające tylną i przednią stronę ud. W pozycji klęczącej należy wysunąć jedną nogę do przodu, a drugą do tyłu, starając się dosięgnąć miednicą podłoża. Ćwiczenie należy wykonywać przez 30 - 40 sekund, od kilku do kilkunastu powtórzeń.

4. Skłony do podłoża

Celem tego ćwiczenia jest rozciągnięcie ścięgien podkolanowych. Aby je wykonać wystarczy stanąć w rozkroku, tak by stopy przekroczyły szerokość bioder i dotknąć dłońmi podłoża, Następnie należy wrócić do pozycji wyprostowanej i ponownie schylić się do ziemi. Ćwiczenie powtórzyć 10 - 15 razy.

5. Unoszenie nogi pod kątem 90 stopni

Do tego ćwiczenia konieczne będzie użycie drabinki gimnastycznej, bądź mebla, na którym istnieje możliwość oparcia stopy. Jedną nogę należy unieść tak, aby tworzyła kąt prosty względem drugiej i oprzeć o przyrząd gimnastyczny. Bardziej zawansowane osoby mogą wykonywać naprzemienne skłony, dotykając raz stopy, raz podłoża.

6. Skłony w rozkroku (szpagat męski)

Siedząc w szerokim rozkroku należy wyciągnąć dłonie przed siebie, zgiąć tułów i starać się dotknąć podłogi, nie odrywając od niej nóg.

7. Wykroki w bok (szpagat męski)

Ćwiczenie należy rozpocząć od pozycji stojącej w szerokim rozkroku. Następnie ugiąć jedną nogę w kolanie i starać się zejść ciałem jak najniżej, tak by miednica znalazła się blisko podłoża. Utrzymać pozycję 20 - 30 sekund, zmienić stronę i wykonać kilkanaście takich powtórzeń.

8. Ćwiczenia z maszyną do szpagatu

Maszyna do szpagatu to urządzenie wykorzystywane przez zawodowych sportowców oraz osoby pragnące poprawić swoją elastyczność. Prawidłowe korzystanie z maszyny, pozwala zminimalizować ryzyko kontuzji, ułatwić wykonywanie poszczególnych ćwiczeń oraz przyspieszyć efekty rozciągania, a tym samym wykonane szpagatu.

Ćwiczenia do szpagatu - rozgrzewka

Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy przeprowadzić solidną rozgrzewkę. Warto przeznaczyć na nią 15 - 20 minut i wykonać ćwiczenia cardio, mogą to być np.: pajacyki, bieg lub skoki na skakance. Rozgrzewka przygotuje organizm do aktywności fizycznej, oraz zminimalizuje ryzyko pojawienia się kontuzji, naciągnięć i naderwań mięśni.

Podczas nauki szpagatu warto uzbroić się w cierpliwość i wszystkie ćwiczenia wykonywać rozsądnie, do momentu pojawienia się nadmiernego bólu. Rozciągnie najlepiej wykonywać przez 20 - 30 minut, regularnie, każdego dnia.