Kalorie pod kontrolą

Najpopularniejszym sposobem, aby dbać o piękną sylwetkę jest utrzymanie odpowiedniego bilansu kalorycznego. Szacuje się, że średnie zapotrzebowanie na energię to około 2000 kcal dziennie. Istnieją wzory, pozwalające wyliczyć własne, indywidualne zapotrzebowanie, uwzględniając oprócz wagi takie wskaźniki jak wiek, wzrost, płeć czy rzeczywista aktywność w ciągu całego dnia. Noszą one nazwę wzoru Harissa - Benedicta. W Sieci znaleźć można gotowe kalkulatory, które uwzględniając odpowiednie dane wyliczają optymalną podaż kalorii. Jeśli z kolei zależy ci na zrzuceniu wagi, warto pamiętać, że aby pozbyć się jednego kilograma, trzeba z bilansu energetycznego pozbyć się nadwyżki około 7000 kcal. Istnieją proste sposoby na obniżenie kaloryczności ulubionych dań, chociażby zamiana śmietany na jogurt naturalny. Sprawdza się to świetnie w przypadku zabielania zup.

Oto kilka propozycji dziecinnie prostych w przygotowaniu dań, które nie przekraczają po przyrządzeniu 300 kcal:

Koktajl owocowy:

500g arbuza

Gruszka

100g truskawek

Kostki lodu

Blendujemy lód, dorzucając do niego schłodzonego arbuza bez pestek, pokrojoną gruszkę i truskawki.

Sałatka z tuńczykiem:

100g tuńczyka

Jajko

Pół cebuli

Łyżeczka majonezu

Tuńczyka mieszamy z jajkiem i cebulą, dodajemy nieco majonezu aby składniki połączyły się, chłodzimy.

Krem z kalafiora

Kalafior

Bulion warzywny 500ml

Kalafior gotujemy w bulionie do miękkości, następnie miksujemy w blenderze na gładką masę.

Złe nawyki żywieniowe

Oprócz odpowiedniej kaloryczności, trzeba zadbać o prawidłową jakość odżywiania. Nie bez znaczenia jest, by składniki były przemyślane, z dobrych źródeł i realnie odżywiały. Przykładowo, nawet jeśli danego dnia kaloryczność utrzymasz na poziomie 1500 kcal, ale składać się będą na to czekolada, pół paczki chipsów i pajda białego chleba, nie będzie to dobry pomysł. Z pomocą przychodzą gotowe posiłki, idealnie skomponowane przez dietetyków, które możesz zamówić jako catering dietetyczny. Takie rozwiązanie nie tylko jest zdrowe, ale także zaoszczędzi Twój czas na przygotowywanie jadłospisu. Nie oznacza to oczywiście, że nie można samemu skomponować i przyrządzić zdrowego pożywienia. Na co zatem zwracać uwagę?

• Zrezygnuj z białego cukru. Organizm go nie potrzebuje.
• Zapewnij sobie codzienną porcję warzyw i owoców. To dawka zdrowych węglowodanów.
• Unikaj jedzenia mocno przetworzonego. Innymi słowy, składniki powinny być w jak najprostszej postaci, np. zjedz orzechy i rodzynki skropione miodem, zamiast batona bakaliowego z syropem glukozowo-fruktozowym. W posiłkach szukaj prostoty!
• Rozplanuj posiłki. Zamiast jeść rano i wieczorem obfite porcje, rozpisz jadłospis na kilka mniejszych pozycji. Stałe pory, o których jesz, również będą mieć znaczenie. Gdy organizm “nie wie", kiedy może się spodziewać kolejnego posiłku, odczuwa to jako swoisty stres i na wszelki wypadek gromadzi tłuszcz.
• Nawadniaj się! Uzdatnianie wody, np. w urządzeniu domowym lub kubku filtracyjnym daje praktycznie nieograniczony do niej dostęp, możesz pobierać ją wówczas chociażby ze zwykłego kranu. Pić powinno się minimum 2 litry czystej wody dziennie.

A może jednak… ruch?

Mówi się, że najlepszym sposobem na regenerację po pracy, zarówno fizyczną jak i emocjonalną, jest spędzanie czasu wolnego maksymalnie odmiennie niż w warunkach zawodowych. Współczesne zawody często są związane z ciągłym przebywaniem przed komputerem. Analiza baz danych, pozycjonowanie stron internetowych, obróbka graficzna czy korekta tekstu to zajęcia, podczas których spędza się godziny w jednej pozycji przed ekranem. W myśl zasady satysfakcjonującego odpoczynku, osoby wykonujące taki rodzaj pracy, najbardziej odpoczną podczas aktywności fizycznych, najlepiej na świeżym powietrzu. Może warto spróbować postawić na ruch, przy okazji robiąc przysługę swojemu ciału? Już 20 minut umiarkowanego marszu polepszy kondycję, a pół godziny truchtu zapoczątkuje w ciele spalanie tłuszczu.

Jeśli pracujesz z domu, a przez to mało się ruszasz, ryzykujesz wzrostem wagi z miesiąca na miesiąc. Kontroluj kaloryczność dań, a wraz z nią jakość wszystkiego, co spożywasz. Błędów żywieniowych można uniknąć, jeśli zamiast chaotycznej diety wybierzesz planowanie posiłków lub zaufasz w tej kwestii ekspertom. I nie bój się ruchu!